ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு ஒரு டஜன் யோசனைகள்! #SleepHygiene 

ஜி.லட்சுமணன்

 VIKATAN  

பகல் முழுக்க உழைத்துக் களைத்துப் போவது உடம்பு மட்டுமல்ல... மனமும்தான்! இரண்டையும் ரிலாக்ஸ் செய்வது உறக்கம். நிம்மதியான, போதுமான தூக்கம் இல்லையா? அடுத்த தினம் ஒரு நல்ல தினமாக யாருக்குமே விடியாது! கோபம், எரிச்சல், தேவையற்ற பதற்றம் தொற்றிக்கொள்ளும்; உற்சாகம் நம்மைவிட்டுக் கழன்று ஓடியிருக்கும். "தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை மனஅழுத்தம் தொடங்கி இதய நோய்கள் வரை பல பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும்" என எச்சரிக்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். அதேநேரத்தில், ``நிம்மதியாக தூக்கம் பல நோய்களைத் தீர்க்கும் அருமருந்து" என்று அடித்தும் சொல்கிறார்கள்.




``இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லாததற்குச் சில பழக்க வழக்கங்களும், உண்ணும் உணவுகளும்கூட காரணமாக இருக்கலாம். நம் வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்து, சில முறையான பழக்கங்களைக் கடைப்பிடித்தால் நல்ல, நிம்மதியான, ஆழ்ந்த தூக்கம் நிச்சயம் உண்டு" என்கிற தூக்கவியல் நிபுணர் ராமகிருஷ்ணன், அதற்கான சில `ஸ்லீப் ஹைஜீன்’ (Sleep hygiene) வழிமுறைகளையும் விவரிக்கிறார்...

* குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு உறங்குவது குட்... வெரிகுட்!

சிலர் கண்ட நேரத்தில் படுத்து, கண்ட நேரத்தில் எழுந்திரிப்பார்கள். தினமுமே `இந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குப் போய்விட வேண்டும்’ என்று ஒரு நேரத்தை ஒதுக்கிக்கொண்டு, சரியாக பெட்டில் ஆஜராகிவிடுவது குட் ஹேபிட். ஓரிரு நாள்களில் சரியான நேரத்துக்குத் தூக்கம் வந்துவிடும். பிறகென்ன... அலாரமே வைத்துக்கொள்ளாமல் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் விழிப்பும் தானாகவே வந்துவிடும். மூளை, செரடோனின் (Serotonin), மெலடோனின் (Melatonin) ஆகிய ஹார்மோன்களின் அளவைச் சரிசெய்து, இயல்பான உறக்கத்துக்கு உத்தரவாதம் தந்துவிடும்.

* இரவு இனிக்க உணவில் கவனம்!

தூங்கச் செல்வதற்குக் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னர் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். இரவில் எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகளையே சாப்பிட வேண்டும். தயிர், முட்டை, இறைச்சி, எண்ணெயில் பொரித்த சிப்ஸ், ஃபாஸ்ட் ஃபுட், காரமான உணவுகளுக்கு கறாராக `நோ’ சொல்லிவிடுவது பெஸ்ட்.

* ரூமையும் கொஞ்சம் கவனிங்க பாஸ்!

நாம் உறங்கும் அறை, தூங்குவதற்கென ஏற்ற சூழலோடு இருக்கவேண்டியது அவசியம். காற்றோட்டமான அறையாக இருப்பது மிக முக்கியம். படுக்கை அறை ஜன்னல்கள் வழியே பளீரென வெளிச்சம் வந்தால், அங்கு கறுப்பு நிறத் திரைச்சீலைகளைத் தொங்கவிடலாம். வெளிச்சமில்லாத, இருண்ட அறை தடையில்லா தூக்கத்துக்கு உதவும். அவரவர் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப அறையின் வெப்பநிலையை வைத்துக்கொள்ளலாம். (ஜிலீர் குளிர் சிலருக்குப் பிடிக்கும்; சிலருக்கு மிதமான குளிர்... இப்படி).



* `இசை’ என்கிற வரம்!

மன அமைதிதான் தூக்கத்துக்கான உண்மையான டானிக். அது கிடைக்க, உறவினர்கள், நண்பர்களுடன் குட்டி அரட்டை அடிக்கலாம். இசையும் தூக்க மருந்தே! மெல்லிய இசை அல்லது பாடல்களைக் கேட்பதும் உறக்கம் வர உதவும்.

* யோகா உதவும்!

தூக்கத்துக்குத் தயாராக, யோகா, தியானம், மூச்சுப்பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்யலாம். தியானம், மனதில் உள்ள குழப்பங்களை, அழுத்தங்களை நீக்கி, உடலை ரிலாக்ஸ் ஆக்கும்; ஆழ்ந்த உறக்கம் பெற உதவும்.

* டீ,காபி வேண்டாமே!

தூங்கச் செல்வதுக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னர் டீ, காபி, மது போன்றவற்றை அருந்தக் கூடாது. காபியில் உள்ள கஃபைன் புத்துணர்ச்சி கொடுப்பது இருக்கட்டும், தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும். ஆக, கஃபைன் நிறைந்த காபி, டீயை மாலை 5 மணிக்கு மேல் பருகாதீர்கள்.



* ஒரு டம்ளர் பால் உதவும்!

இரவில் பசும்பால் குடிப்பது ஆரோக்கியம். இதிலுள்ள ட்ரிப்டோபேன் (Tryptophan) நியூரோடிரான்ஸ்மிட்டரின் அளவைச் சீராக்கி, தூக்கத்தை வரவழைக்கும். ஆப்பிள், வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களை ஒன்றாகக் கலந்து சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். ஃப்ரூட் சாலட்டும் நல்ல தூக்கம் தரும்.

* படுக்கும் நிலையில் (Posture) கவனம்!

மல்லாந்தோ, ஒரு பக்கமாகவோ படுக்க வேண்டும். குப்புறப் படுக்கக் கூடாது. படுக்கையும் தலையணையும் நமக்கு ஏற்றபடி, வசதியானதாக இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தளர்வான உடைகளை உடுத்திக்கொள்வது நல்லது. நனைந்த மற்றும் இறுக்கமான உள்ளாடைகளுடன் தூங்கச் செல்லக் கூடாது.

* வாசிப்பைக் கொஞ்சம் தள்ளிவைக்கலாம்!

இரவில் சுய முன்னேற்றப் புத்தகங்கள், ஆழமான கருக்களைக் கொண்ட நாவல்கள் போன்ற நம் சிந்தனையை, ஆர்வத்தைத் தூண்டும் புத்தகங்களைப் படிக்கக் கூடாது. இவை மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக்கி, தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும். இவற்றுக்குப் பதிலாக போர் அடிக்கும் புத்தகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துப் படிக்கலாம். இரவில் திகிலூட்டும் த்ரில்லர், ஆக்‌ஷன் படங்களைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கலாம். ஆர்வத்தைத் தூண்டக்கூடிய டி.வி நிகழ்ச்சிகளும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.



* மொபைலுக்கு `நோ!’

படுக்கையறையைத் தூங்குவதுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். படுக்கையில் உட்கார்ந்து ஆபிஸ் வேலைகளைச் செய்வதோ, டி.வி., கம்ப்யூட்டர், லேப்டாப் பார்ப்பதோ கூடவே கூடாது. இரவில், படுத்தவாறே குறைந்த வெளிச்சத்தில் மொபைல், ஐபேட் போன்றவற்றில் மின்னணுப் புத்தகத்தை (e book) படிப்பதையும் தவிர்க்கலாம்.

* மதியத் தூக்கம் வேண்டாம்!

மதியத்திலும் மாலை நேரத்திலும் தூங்குவது கூடாது. இது, இரவுத் தூக்கத்தை பாதிக்கும். நள்ளிரவில் விழிப்பு ஏற்பட்டால், இயல்பாக இருங்கள். அடுத்த நாள் பார்க்கவேண்டிய வேலைகளைப் பற்றி யோசிக்கவே யோசிக்காதீர்கள்!

* வாக்கிங் நல்லது!

தூங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. மாலை நேரத்தில் ஒரு குட்டி வாக் போவது உறக்கத்துக்கு `வெல்கம்’ சொல்லும்.