தூக்கம், நிம்மதி, மகிழ்ச்சி... விரட்டும் மனஅழுத்தம்?! தீர்வுகள் இங்கே..! #RelaxPlease
டென்ஷன்... இதைப்போல மோசமான ஒன்று வேறு இல்லை. எல்.கே.ஜி படிக்கும் குழந்தைக்குக்கூட பள்ளிக்குப் போகும் அவசரத்தில் ஆரம்பமாகிவிடுகிறது டென்ஷன். அப்பா, அம்மாவுக்கு ஆபீஸ்... தாத்தா-பாட்டிக்கு தனிமை... இப்படி எல்லோருக்கும் ஏதோ ஒருவித டென்ஷன்! இது தொடர்ந்தால் உருவாவதுதான் `ஸ்ட்ரெஸ்’ எனப்படும் மனஅழுத்தம். இதற்கு ஆளானவர்களால் தெளிவாக சிந்திக்க முடியாது; நிம்மதி பறிபோய்விடும்; படபடப்பு தொற்றிக்கொள்ளும். மனஅழுத்தம், சாதாரண பிரச்னை இல்லை... அதிகமானால், தற்கொலை உணர்வைத் தூண்டி ஆளையே காலி பண்ணிவிடும். இன்றைக்கு உலக அளவில் மனஅழுத்தத்துக்கு ஆளானவர்கள் கோடிக்கணக்கான பேர். இது ஏன் வருகிறது, இதனால் உருவாகும் நோய்கள், தீர்வுகள்... அனைத்தையும் தெரிந்துகொள்ளவேண்டியது அனைவருக்குமே காலத்தின் கட்டாயம். அவற்றைப் பற்றி கூறுகிறார் டயட்டீஷியன், வைஷ்ணவி சதீஷ்.

ஒரு சவாலை எதிர்கொள்ள, உடல் தன்னைத் தயார்படுத்திக்கொள்கிற நிலைதான் மனஅழுத்தம் (Stress). இந்த சவால், பணிச்சுமையாகவோ, குடும்பப் பொறுப்புகளாகவோ, தோல்வியாகவோ, ஏன்... தனிமையாகவோகூட இருக்கலாம்.



மனஅழுத்தத்தின் வகைகள்...

* அக்யூட் ஸ்ட்ரெஸ் (Acute Stress): இது, அலுவலகத்தில் மேலதிகாரிகள் தரும் பிரஷர், வீட்டிலுள்ள குழப்பங்கள் போன்றவற்றால் ஏற்படும், விரைவில் சரியாகக்கூடிய மனஅழுத்தம். இது மன வைராக்கியத்தைக் கூட்டி, ஒருவகையில் நன்மையையே அளிக்கும்.

* எபிசோடிக் அக்யூட் ஸ்ட்ரெஸ் (Episodic Acute Stress): தொடர்ந்து அக்யூட் ஸ்ட்ரெஸ்ஸில் இருப்பவர்களுக்கு இது ஏற்படும். இதனால் பதற்றம், எரிச்சல், முன் கோபம் உண்டாகும். தோல்வி எண்ணம் உள்ளவர்களும், ஓய்வு ஒழிச்சலின்றி வேலை செய்பவர்களும் இந்த நிலையை எளிதாக அடைந்துவிடுவார்கள்.

* க்ரோனிக் ஸ்ட்ரெஸ் ((Chronic Stress): மனஅழுத்தத்தைப் போக்க எந்த முயற்சியும் எடுக்காமல் இருப்பவர்கள், இந்த நிலைக்குத் தள்ளப்படுவார்கள். பெரும் நோய்கள், விபத்துக்குள்ளாதல், தற்கொலை எண்ணம் வருதல் போன்றவை ஏற்படும். ஏழ்மை, சந்தோஷமில்லாத மணவாழ்க்கை, திருப்தியில்லாத வேலை போன்ற நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு இந்த மனஅழுத்தம் ஏற்படும்.


மனஅழுத்தத்தால் ஏற்படும் நோய்கள்...

* உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைதல், தூக்கமின்மை, நுரையீரல் தொடர்பான நோய்கள் போன்றவை ஏற்படலாம்.

* மனஅழுத்தம், நரம்பு மண்டலத்தின் ஹைப்போதாலமஸ் (Hypothalamus) மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்பியையும் (Pituitary Gland) பாதிக்கும். உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி, உளவியல் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிற இந்த ஹார்மோன்களில் பாதிப்பு ஏற்படுவதால், அதி விரைவில் உடல்நலம் குன்றும்.

* பொதுவாக ஸ்ட்ரெஸ்ஸைச் சமாளிக்க அதிகமாகச் சாப்பிடத் தோன்றும். இப்படிச் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகப்படுத்தி, உறக்கமின்மை எனப்படும் `இன்சோம்னியா’ (Insomnia) போன்ற நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, உணவில் கவனம் தேவை.



தடுக்கும் வழிமுறைகள்...

* மூன்று வேளை வயிறாரச் சாப்பிட்ட பிறகும் சாப்பிடத் தோன்றும்போது, சாலட், பழங்கள், முளைகட்டிய பயறுகள், நட்ஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். இவை, அதீதப் பசியைப் போக்கும்.

* அதிகமாக நீர் அருந்துவது மனதை அமைதிப்படுத்தி, தெளிவாகச் சிந்திக்க உதவும்.

* அந்தந்த சீசனில் கிடைக்கும் பழங்கள், காய்கறிகளை உண்பதுதான் உடலுக்கு எப்போதும் நன்மை தரும்.

* ஃபாஸ்ட் ஃபுட்ஸ், ஜங்க் ஃபுட்ஸ், ஹோட்டல் உணவுகளின் மீதுள்ள ஆசையைக் குறைத்துக்கொண்டு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைத் தொடர்ந்தால், ஸ்ட்ரெஸ்ஸில் இருந்து விடுபடலாம்.





மனஅழுத்தம் குறைக்க செரட்டோனின் சுரப்பைத் தரும் உணவுகள்...

* முட்டையின் மஞ்சள் கருவிலுள்ள ட்ரிப்டோபான் (Tryptophan).

* அன்னாசி பழத்திலுள்ள புரோம்லின் (Bromelin).

* டோஃபூ, வான் கோழி இறைச்சி, வஞ்சர மீன்.

* நட்ஸ் மற்றும் எண்ணெய் வித்துகளிலுள்ள நார்ச்சத்து நுரையீரல், இதய நோய்களிலிருந்தும் புற்றுநோயில் இருந்தும் பாதுகாக்கும்.

* ஆப்பிள், எலுமிச்சை, பப்பாளி, ஆரஞ்சு, அன்னாசி, நாவல் பழம், அவகேடோ ஆகியவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிகமாக உள்ளது. இவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

* தயிர் உடலின் நச்சை அகற்றி, மனச்சோர்வு மற்று மனஅழுத்தத்தில் இருந்து காக்கும்.
இவற்றோடு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல எண்ணங்களைத் தரும்; நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

எல்லோருக்கும் பிடித்த சாக்லேட், ஆன்டி ஆங்சைட்டி டிரக்காக (Anti Anxiety Drug) அறியப்பட்டுள்ளது. அதாவது, மனஅழுத்தத்தைப் போக்கும் சக்தி இதற்கு இருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள். பிறகென்ன... சந்தோஷமாக சாக்லேட் சாப்பிடலாமே!

சாக்லேட் சில குறிப்புகள்...

இது, கொக்கோ பீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

100 கிராம் சாக்லேட்டில் உள்ள சத்துக்கள்...

* எனர்ஜி - 54 கலோரி

* கொழுப்பு - 31 கி

* கார்போஹைட்ரேட் - 61 கி

* புரோட்டீன் - 4.9 கி

* வைட்டமின்கள் - பி1, பி2, பி3, சி

* மினரல்கள் - மக்னீசியம், கால்சியம். இரும்புச்சத்து, துத்தம், காப்பர், பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ்

* இதிலுள்ள ஃப்ளேவனாய்டுகளில் இருக்கும் வைட்டமின், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கி, இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

* சாக்லேட்டிலுள்ள கொழுப்புச்சத்தில் ஒலியிக் (Oleic Acid) அமிலம் உள்ளது. இது, நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கும் மூளையின் செயல்பாட்டுக்கும் உதவுவது.

* இதிலிருக்கும் ரெஸ்வெரட்ரால் (Resveratrol) இதய நோய் வராமல் தடுக்கும். இது, சாக்லெட்டில் 13.1 எம்.சி.ஜியும், ரெட் ஒயினில் 18 எம்.சி.ஜியும், திராட்சைப் பழத்தில் அதிகமாகவும் காணப்படுகிறது.

* இதில் இருக்கும் காகாவோ (Cacao) மூளைச் சோர்வைப் போக்கும்.

* டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள எல்-ட்ரிப்டோபான் (L-tryptophan) செரட்டோனின் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது.



தேவையான சத்துக்கள்...

கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு வகைகளை மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸாகவும், வைட்டமின், மினரல்களை மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்ஸாகவும் பிரித்து வைத்திருக்கிறார்கள். முதலில் உள்ளவை, உடல் செயல்பாட்டுக்கும் மற்றவை, சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுவதற்கும் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.

வைட்டமின் பி:

உடல்வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக இருக்கும் இவை, நீரில் கரையும் தன்மை கொண்டவை. இவை குறையும்போது உடல்பருமன், நரம்பியல் கோளாறுகள், டிப்ரஷன் உணர்வுகளில் சமநிலையற்ற தன்மை போன்றவை ஏற்படுகின்றன.

* வாழைப்பழம், மீன், கோழி இறைச்சி, ஈரல், பருப்புகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், நட்ஸ் முதலியவற்றில் இந்த வைட்டமின் அதிகமாக உள்ளது.

வைட்டமின் சி:

நீரில் கரையும் தன்மையுடைய இந்த வைட்டமின் ஸ்ட்ரெஸ்ஸை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்களைக் குறைத்து, மூளையை அமைதிப்படுத்தும்.

* புகைபிடித்தல், கருத்தடை மாத்திரைகள், டிரக்ஸ் போன்றவை வைட்டமின் சி-யைக் குறைக்கக் கூடியவை.

* சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யா, குடமிளகாய், கீரை வகைகள், தக்காளி ஆகியவற்றில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது.

மக்னீசியம்:

* ஆன்டி ஸ்ட்ரெஸ் மினரலான இது, உடலின் உயிரியல் வளர்ச்சி மாற்றங்களுக்கு துணைபுரிகிறது.

* செல்களிலிருந்து சக்தியை வெளியேற்ற உதவுவதோடு, நரம்பு மண்டலத்தைச் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்பட வைக்கிறது.

* காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், பயறு வகைகள், கொட்டைகள், இறைச்சி ஆகியவற்றில் உள்ள இந்த மினரல் உடலைச் சமச்சீராக்கும்.

காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் (Complex Carbohydrate):

* இது, செரிமானத்தக்குப் பின் வெளியாகும் சக்தியை மெதுவாக வெளியிடுவதால், வயிறு நிறைந்திருக்கும் உணர்வை ஏற்படுத்தும். இதனால் உடலின் சர்க்கரை அளவை சரிநிலைப்படுத்தும்.

* முழு தானியங்கள், கோதுமை பிரெட், ஓட்ஸ், சிவப்பரிசி முதலியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது.

கொழுப்பு அமிலங்கள்:

* இது குளுகோகார்டிகாய்ட்ஸ் (Glucocorticoids)-ஐக் குறைக்கிறது.

* மீன், ஆளி விதை, பூசணி விதைகளில் காணப்படுகிறது.

கால்சியம்:

உடலுக்குத் தேவையான இந்தச் சத்து சூடான பால், ராகி, கஞ்சி, சாலட், புரோக்கோலி, எள், கரும்பு ஆகியவற்றில் இருக்கிறது.

தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்:

இனிப்புகள்: முழுவதுமாகத் தவிர்க்கவும். இவை, உடல் ஆரோக்கியத்தைத் தடுத்து, உடல் தளர்ச்சியையும் மந்தநிலையையும் உருவாக்கும்.

பதப்படுத்தபட்ட உணவுகள்: இவை 58 சதவிகிதம் டிப்ரஷனுக்கு உள்ளாக்கக் கூடியவை. இந்த உணவுகள் ஒருவித அடிமைத்தனத்துக்கு (Addiction) உள்ளாக்கி, ஹெல்த்தைப் பாதிக்கும்.

காஃபின் (Caffeine): காபியிலுள்ள காஃபின் மக்னீசியத்தை அழித்து, தூக்கமின்மை, நடுக்கம் போன்றவற்றை எற்படுத்தும்.

மனஅழுத்தம் குறைக்க உதவும் ரெசிப்பி!

சாக்லேட் மில்க்‌ஷேக்:

தேவையானவை:

கோக்கோ பவுடர் - 2 1/2 டேபிள்ஸ்பூன்
குளிர்ந்த பால் - 2 கப்
கருப்பட்டி அல்லது நாட்டு சர்க்கரை - ¼ டீஸ்பூன்
ஐஸ் க்யூப்கள் - 10
கிரேட்டடு சாக்லேட் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்.

செய்முறை:

எல்லாவற்றையும் மிக்ஸில் போட்டு மென்மையாக நுரைத்து வரும் வரை பிளெண்ட் செய்யவும். பிறகு, ஒரு கண்ணாடி டம்ளரில் ஊற்றி, கிரேட்டடு சாக்லேட்டால் அலங்கரித்துப் பரிமாறவும்.

- வைஷ்ணவி