பதின் பருவம் புதிர் பருவமா? - நிம்மதியான தூக்கம் எப்படிக் கிடைக்கும்?

டாக்டர். ஆ. காட்சன்

தரமான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பதும் மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கக் கூடும் என்று பார்த்தோம். அதற்கான தீர்வு என்ன? உடல் சுகாதாரத்தைப் பேணுவது மட்டுமில்லாமல் நல்ல தூக்கம் வேண்டுமானால், அதற்குச் சில சுகாதார நடைமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்:

# தூங்கும் நேரத்துக்கு நிரந்தரமான ஒரு கால அட்டவணையைப் பின்பற்ற வேண்டும். ஒரு சில சந்தர்ப்பச் சூழ்நிலைகள் தவிர, மற்ற நேரங்களில் அதில் பெரிய மாற்றம் இருக்கக் கூடாது. உதாரணமாக இரவு 10 முதல் காலை 6 மணிவரை தூங்கும் பழக்கம் இருந்தால், அதில் பெரிய மாற்றம் செய்யக்கூடாது.

# மாலை வேளைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி, ஜிம் பயிற்சி போன்ற வற்றைச் செய்வது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். காலையில் செய்தால் புத்துணர்வு கிடைக்கும்.

# மாலை 6 மணிக்கு மேல் காபி, டீ, கேஸ் அடைக்கப்பட்ட குளிர்பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இவற்றில் உள்ள கேஃபின் (Caffeine) என்ற வேதிப்பொருள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். ஆனால், பாலில் உள்ள செரடோனின் என்ற வேதிப்பொருள் தூக்கத்தைச் சீராக்க உதவுவதால் பால் குடிப்பது நல்லது.

# மதுபானங்கள் ஆரம்பத்தில் தூங்க உதவி செய்வதுபோலத் தோன்றினாலும், நாளடைவில் அதிகப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

# தூக்கத்தைத் தவிர மற்ற வேலைகளுக்குப் படுக்கை அறையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, படுத்துக்கொண்டே டி.வி. பார்ப்பது, மொபைல் மற்றும் லேப்டாப் பயன்படுத்துவது, புத்தகம் படிப்பது போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

# அதேபோல் படுக்கை அறை தவிர, மற்ற இடங்களில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். டி.வி. பார்த்துக்கொண்டே சோபாவில் தூங்குவது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு இடத்தில் தூங்குவது போன்றவை கூடாது.

# தூங்கச் செல்லும் முன் டி.வி., உணவு போன்ற வற்றைக் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்ன தாக முடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவு உணவு எளிதில் செரிக்கக்கூடியதாக இருப்பது நல்லது.

# தூங்கச் செல்லும் முன் மெல்லிய இசையைக் கேட்பது, புத்தகம் வாசிப்பது நல்லது.

# மதிய நேரத்தில் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தின் நேரத்தைப் பகிர்ந்துகொள்வதைப் போன்றது. அதையும் தவிர்க்கலாம்.

# கடைசியாகப் படுக்கைக்குச் சென்று அரை மணி நேரம் ஆகியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், மேலும் போராட வேண்டாம். படுக்கையிலிருந்து எழுந்து வேறு வேலைகள் இருந்தால் செய்து முடித்துவிட்டு, மீண்டும் தூக்க உணர்வு வந்த பின் படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.

(அடுத்த வாரம்: இனி எல்லாம் சுகமே)
கட்டுரையாளர், திருநெல்வேலி மருத்துவக் கல்லூரியின் உதவிப் பேராசிரியர் மற்றும் மனநல மருத்துவர்
தொடர்புக்கு: godsonpsychiatrist@gmail.com